作家：金星黑丝 少妇

养分健康科普作家

中国注册养分师

原浙江大学从属二院临床养分师。

专科擅长： 体重措置、疾病养分评估及休养、养分科普。

著作首发与：养分师金星

已授权《中国临床养分网》发布

近期后台总收到对于轻断食的问题，这个话题虽也算是须生常谭，但不免有些一又友没弄领会“轻断食”到底是什么，若何作念~今天就不时来聊聊轻断食这个事儿~

什么是16:8轻断食？

轻断食也叫“间歇性断食”（Intermittent fasting，IF），指的是随机候泛泛吃，随机候少吃。当今，全球流行的轻断食主要分为以下三种神态[1]：

隔日断食法

一天泛泛吃，隔天裁减食量到25%-50%，撤销进行。

5+2断食法

以一周为单元，5天泛泛吃，另外2天为断食日，食量裁减到25%-30%。

16:8断食法

以一天为单元，一天中的连系16个小时不吃东西，其余8小时泛泛进食。

其中，“16:8断食法”因其每天只功令禁食工夫，不功令食品的种类和数目，实践更为松开，而且短期内，就可以完毕一定的减重蓄意，成为当今接纳度最高的轻断食决策，亦然当今我个东说念主杰出保举的轻断食决策。

什么时候轻断食后果更好？ 黑丝 少妇

那么，有一又友就问了，这8个小时是解放立时录取吗？减重后果是一样的吗？对健康有什么不利的影响吗？最近，科学家凭据斟酌驱散，给出了谜底：16：8轻断食，宜早不宜晚。当真实应了那句古话：过午不食。

早进食（6：00-15:00）比晚进食（11:00-20:00），减重后果更昭着。

北京协和病院和中国医学科学院的人人老师纳入的82例健康东说念主开展的RCT斟酌[2]，并将其分为三个组：早进食组、晚进食和对照组。早进食组的进食工夫功令在6:00-15:00，晚进食组功令在11:00-20:00，而对照组则浪漫进食，不功令进食工夫。

经过5周的不雅察，从减肥后果来看，早进食组的体重下跌最多（1.6±1.4kg），而晚进食和对照组却莫得特等大的变化。令东说念主惊喜的是，早进食组的体脂率和体脂量亦然下跌幅度最大的组。

而且，一样的驱散也被海外的斟酌阐述[3]，90名成东说念主臃肿患者立时刻为两组，早进食组（进食收敛在7:00-15:00）和对照组（进食在12h以上），进行了为期14周的不雅察。

驱闲暇现，早进食组的减重后果（-6.3kg）昭着优于对照组（-4.0kg），况且在改善舒张压和形态方面也有可以的后果。

早轻断食（1点前驱散），可以更好地收敛血糖，驻防糖尿病。

由纽约大学格罗斯曼医学院的斟酌东说念主员组织开展的这项斟酌[4]初度评估了早期功令性进食对血糖和炎症的影响，并非依赖于减轻体重。该斟酌纳入了10名糖尿病前期统一臃肿的患者，并分为两组：早轻断食（下昼1点前浮滥80%的热量）和旧例轻断食（下昼4点后浮滥50%的热量）。此外，通过血糖监测器进行全程监控，况且在弊端工夫点王人进行了葡萄糖耐量测试。

驱散袒露：早轻断食组出现血糖偏移的平均振幅（MAGE）下跌，血糖超出界限（血糖>140mg/dL）的工夫显贵减少，然而体重莫得昭着变化。

Sutton等[131]对8例糖尿病前期伴臃肿参与者进手脚期5周的立时交叉等能量对照郑重，在看护体重不变的前提下，限时进食干扰即可裁减胰岛素水平，改善胰岛素敏锐性和胰岛β细胞功能，但空心血糖和餐后血糖无昭着各异。[5]

由此可见，在一天的早些时候摄入更多的逐日卡路里可以对消体重加多，改善血糖波动，并减少血糖高于泛泛水平的工夫。这种饮食模式很有可能发展为一种可以防护那些患有糖尿病前期或臃肿的东说念主发展为2型糖尿病的有用饮食决策。[4]

因此，给人人几个保举的16:8的进食工夫点：

早餐：07点；午餐11点；晚餐15点（第一保举，督促早睡，燃脂加倍）

早餐：08点；午餐12点；晚餐16点（第二保举，相宜上班族）

早餐：09点；午餐13点；晚餐17点（后果略差）

早餐：10点；午餐14点；晚餐18点（后果打折）

轻断食不仅可以减轻体重，而且还具有保护大脑、细腻苍老、改善吐旧容新等上风。其中16:8轻断食是一种与咱们东说念主体日夜节拍比拟相符的饮食模式，更易于接纳和实践，而且宜早不宜晚。

对于轻断食的几个热门问题

问：进食的8个小时内可以神圣吃吗？

答：不能以。许多东说念主在刚运转实施轻断食的时候，尤其是禁食了16个小时之后，食欲大增，多样高热量食品一顿猛吃，这是严格不容的，会导致后果大打扣头，以至前功尽弃，临了白折腾了我方。

问：三餐该若何搭配？

答：每餐搭配保举决策：蔬菜不限量（绿叶蔬菜一半以上）、卵白质类食品（鸡肉、鱼虾、瘦肉、豆成品等）1个拳头、优质主食（搭配全谷物、杂豆、薯类）1个拳头，吃饱不吃撑！每天饮水1500-2000毫升。多样甜品、含糖饮料、精碳水、高脂食品王人要克制，最佳不吃。

轻断食时间饮食参考

优质卵白质：水煮鸡蛋/炒鸡蛋、牛奶/原味酸奶/无糖豆乳、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、豆腐优质碳水：燕麦、全麦面包/面条、玉米、紫薯、红薯、南瓜、糙米饭

优质脂肪：原味坚果、牛油果、亚麻籽油、橄榄油、牛油果油

优质维生素矿物资和膳食纤维：蔬菜（西兰花、菠菜、生菜等）、低糖生果（草莓、蓝莓、车厘子、圣女果、文旦、苹果等）

问：第一次实施轻断食，饿的受不了若何办？

答：若是是生人，可以毋庸一上来就16:8，可以从12:12运转，顺应3天之后再过渡到14:10，再顺应3天后过渡到16:8，一朝过度到16:8就要严格履行。有些东说念主履行14:10的后果也可以，是以也毋庸刻意追求16:8，凭据我方的实验情况来调理。

问：禁食的16个小时饿的受不了，可以吃少量东西吗？

答：若是的确饿的受不了，讲明前期莫得作念好过度，提议先履行14:10不详12:12，让身体渐渐顺应后再运转16:8，限度的饥饿感是需要隐忍的，因为此阶段是燃脂阶段，需要保证后果。在严格禁食的16个小时内，在莫得身体不适（出现了头晕等低血糖响应）的情况下，可以喝水、茶等无热量饮品（但不保举0卡的甜味剂饮料）来降速饥饿感。

问：哪些东说念主不相宜轻断食呢？

答：轻断食决策天然克己多多，况且对大大批东说念主来说可以实践操作。但儿童、青少年、70岁以上老东说念主、妊妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、核心神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重养分不良者、1型糖尿病过甚他严重疾病者，并不相宜禁食。尤其是糖尿病患者若是念念尝试禁食，最佳提前征询医师。

问：轻断食时间若何安排贯通？

答：贯通工夫最佳安排在8小时进食时段，这么就可以在进食后有富饶的能量进行贯通。提议凭据我方的实验情况，选拔低强度的有氧贯通，如散播、慢跑或骑自行车等，可以匡助烧毁脂肪，提高心肺功能。可以的话，搭配适量的力量考验，看护和擢升肌肉量，并提拔一些拉伸郑重。举例：有氧贯通30分钟+力量考验20分钟+拉伸考验10分钟。在贯通历程中注意身体的响应，若是嗅觉苍老、头晕或其他不适，应该罢手贯通并休息。

临了，念念辅导人人，轻断食虽然是个大大批东说念主招供的好方法，然而不一定相宜悉数东说念主，若是它让你以为不安适，无法坚握，就罢休它，找到相宜我方的神态才是最遑急的。

一周轻断食食谱（点击图片稽查）

（图片来自微信公众平台全球图片库）

《中国临床养分网》裁剪部

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